Autor: laici65

10-01-2012 09:53:33

Leia oma eale vastav treening!

kirjutas ajakiri Naised , lisatud 08 jaanuar 2012 Foto: Panthermedia Scanpix Tänapäeval teab igaüks, et tervisesport on tähtis sõltumata vanusest. Ometi näitavad uuringud, et vaid napilt kolmandik Eesti täiskasvanuist tegeleb spordiga rohkem kui kord nädalas, üle 40aastastest aga veelgi vähem. Leia enda vanusele sobiv spordiala ja alusta esimesel võimalusel!

[b]Trennisoovitused vanusele 20+[/b]
•    Võid harrastada väga erineva intensiivsusega treeninguid Tai
poksist joogani. 20aastasele sobivad igasugused treeningud, tähtis on
vaid, et teed trenni regulaarselt. See on parim aeg luua terveks eluks
hea füüsiline aluspõhi.
•    Muretse endale pulsimõõtur. Nii väldid liiga kõrgel pulsisagedusel treenimist ja vähendad ületreenimise ohtu.
•    Ära unusta treeningu järel korralikult lihaseid venitada. Nii
väldid lihasvalusid vanemas eas. Kui oled aktiivne tervisesportlane,
võiksid endale aeg-ajalt lubada ka spordimassaaži.
•    Organismi taastumisvõime on 20. eluaastates veel suhteliselt hea.
Võid intensiivseid treeninguid teha mitu korda nädalas, piisab
ühest-kahest treeninguvabast päevast. Kaks päeva järjest ei tohiks väga
ränka trenni siiski teha.
•    Võid oma treeningukava koostada ka nii: üks intensiivse treeningu
nädal, millele järgneb üks n-ö pehme nädal, mille jooksul teed näiteks
kepikõndi, joogat vms.
•    20. eluaastad on seni spordikauge inimese jaoks kõige parem aeg
treeningutega alustamiseks, et vähendada keskeas osteoporoosi ja II
tüübi diabeeti haigestumise riski.
•    Treeni mitmekülgselt – tee jõusaalis jõuharjutusi, tõsta
jooksurajal või väljas maastikul joostes oma aeroobset vastupidavust
jms.
•    Maga piisavalt. Ära unusta, et just uneajal lihased kasvavad ja arenevad.
[b]
Trennisoovitused vanusele 30+[/b]
•    Kõige olulisem on tervise nimel leida päevaste toimingute, töö ja
pere kõrvalt aeg iseenda jaoks ja pühendada osa sellest regulaarsele
treeningule.
•    Treeni võimalikult mitmekülgselt. Kasulik on teha jõuharjutusi,
sünnitanud naistele on väga vajalikud kõhu- ja seljalihaste harjutused.
•    Treeni 3–4 korda nädalas, püüa endale leida meelepärane sportlik hobi.
•    Kui sul tõesti pole spordiklubis käimiseks aega, tee iga päev pool
tundi harjutusi kodus. Muretse koju mõned treeninguvideod,
velotrenažöör või mõni muu meelepärane spordivahend, kas või hüppenöör
või paar hantleid.
•    Ära pelga aiatöid või lumerookimist – ka see on kalorikulu.
•    Spordi koos perega – minge ujulasse, koos matkama vms.
•    30. eluaastates hakkab ainevahetus aeglustuma ja lihasmass
vähenema, seetõttu on jõuharjutustel juba selles vanuses väga suur
tähtsus. Eriti vajalik on nn korsetilihaste treenimine. Proovi nn
tädiballetti, see on 30. naistele väga kasulik!
•    Hea füüsilise vormi korral võid harrastada ka väga intensiivseid spordialasid, sh pallimänge.
[b]
Trennisoovitused vanusele 40+[/b]
•    Pööra senisest rohkem tähelepanu vestibulaaraparaati koormavatele
treeningutele, sest 40. eluaastates hakkab tasakaaluelund nõrgenema.
•    Proovi uusi spordialasid, külasta uusi rühmatreeninguid, leia endale uusi treeningukaaslasi.
•    40. eluaastates alustavad paljud inimesed pika vaheaja järel taas
treenimist, sest iseenda jaoks jääb laste täiskasvanuks saades rohkem
aega. Järgi kõiki algaja tervisesportlase kuldreegleid!
•    Tugi- ja liikumiselundite vaevused hakkavad paljusid piinama juba
40. eluaastates. Neid leevendavad edukalt Pilates ja jooga, samuti
core-aeroobika, mis ühtlasi parandab ka tasakaalu.
•    Tasakaalutunnetuse parandamine on selles vanuses väga oluline – nii väldid ohtlikke kukkumisi vanemas eas.
•    Ehkki sulle meeldivad tõenäoliselt nn body & mind’i trennid
palju rohkem kui kahekümnesena, ära unusta intensiivsemaid treeninguid.
Ka 40. eluaastates tuleb vähemalt kord nädalas treeningus kõvasti
higistada.
•    Vastupidavusaladel on vanus pigem boonuseks. 40. eluaastad on
suurepärane iga alustamiseks mõne suurema projektiga, näiteks maratoniks
treenimisega.
[b]
Trennisoovitused vanusele 50+[/b]
•    Regulaarne harjutamine jõusaalis või kodus hantlitega muutub
vanuse suurenedes üha vajalikumaks. 50. eluaastates hakkab lihasmass
organismi hormonaalsete muutuste tõttu kiiresti vähenema. Jõuharjutustel
on tähtis osa ka hea rühi säilitamiseks, niisamuti kiirendavad need
ainevahetust.
•    Tee iga päev tasakaaluharjutusi, kas või jalasirutusi ja kerepainutusi ühel jalal seistes.
•    Venita lihaseid iga treeningu järel. Palu oma aeroobika- või
jõusaalitreenerilt, et ta soovitaks sulle liigeste liikuvust parandavaid
harjutusi.
•    Ära piirdu vaid kepikõnni, jalgrattasõidu või ujumisega. Tee alati treeningu lõpus ka jõuharjutusi.
•    50. eluaastad on sobiv iga Bodypumpiga alustamiseks. Alusta
kergete raskustega ja järgi harjutusi tehes hoolikalt treeneri
näpunäiteid.
•    50. eluaastates tuleb regulaarselt treenida nn süvalihaseid, eriti
tähtis on treenida vaagnapõhjalihaseid, mis vanusega paratamatult
nõrgenevad.
•    Jooksmisega ei tasu 50aastaselt enam alustada, see on algaja
põlveliigestele liiga suur koormus. Proovi sörkjooksu asemel hoopis
vesijooksu või ujumist. Talvisel ajal on suurepärasteks
treeninguvahenditeks ka velotrenažöör, sõudeergomeeter, ülekaalulistele
sobib eriti hästi cross-trainer.

[i]Artiklis on kasutatud ajakirjade Kauneus & Terveys ja Kunto Plus materjale[/i]

laici65